Những lưu ý để áp dụng thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng – Mách bạn cách xây dựng thực đơn ăn chay trong tuần.
Không quá khó để đưa ra một thực đơn bữa ăn khoa học, tuy nhiên bạn nên nắm được cách xây dựng thực đơn một cách tổng quát để có thể áp dụng vào từng bữa ăn khác nhau. Dù không dễ cân bằng dinh dưỡng như người ăn mặn nhưng người ăn chay vẫn có thể đảm bảo được thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng nếu biết cách xây dựng thực đơn khoa học.
Trong một bữa ăn chay càng đa dạng thực phẩm cơ thể càng có nhiều nguồn dinh dưỡng và hấp thu tốt hơn. Theo đó, cung cấp cho cơ thể 20 thực phẩm khác nhau mỗi ngày là con số lý tưởng để có một thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng. Có 4 nhóm thực phẩm mà chúng ta cần phải bổ sung đầy đủ cho cơ thể trong mỗi bữa ăn là tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Chế độ ăn chay theo tháp dinh dưỡng như trên được áp dụng cho cả người ăn chay có thời hạn hoặc ăn chay trường. Người kinh doanh quán chay, nhà hàng chay cũng có thể áp dụng những chỉ số và gợi ý về các nhóm “thực phẩm vàng” trong ăn chay như trên để xây dựng menu hợp lý, vừa đảm bảo chất lượng món ăn ngon, vừa đảm bảo sức khỏe cho thực khách của mình với một thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng.
– Đạm – protein: có từ các loại đậu, ngũ cốc, trứng công nghiệp
– Canxi: có từ nước cam và các loại rau màu xanh đậm như rau cải, rong biển, tảo
– Sắt: có từ hạt điều, hạnh nhân, bánh mì, cam quýt
– Axit béo Omega – 3: có trong dầu hạt cải, olive
– Kẽm: có trong vừng, lạc
– Vitamin B12: có trong đậu hũ, bột ngũ cốc và viên vitamin
– Vitamin D: viên vitamin hoặc phơi nắng sớm mai
– Tinh bột: có trong cơm, khoai, bánh mì
– I – ốt: có trong muối i – ốt, tảo biển, khoai tây, nấm mỡ, rau cải.
GỢI Ý THỰC ĐƠN ĂN CHAY TRONG MỘT TUẦN MỜI CẢ NHÀ CÙNG THAM KHẢO.
THAM KHẢO NHIỀU CÔNG THỨC MÓN CHAY KHÁC TẠI ĐÂY
Các món chay ngon từ rau củ quả
Thứ 2:
– Sáng: cháo nấm, sinh tố xoài.
– Trưa: đậu phụ sốt chua ngọt, rau muống luộc, nước cam.
– Tối: trứng tráng cuộn hành tây, bắp cải xào cà chua, chè đậu xanh cốt dừa.
Thứ 3:
– Sáng: xôi lạc, chả giò chay, nước ép bưởi.
– Trưa: nấm hương kho tiêu, canh bầu, đu đủ.
– Tối: khoai tây chiên sốt bò chay, canh cải bó xôi thả nấm, chuối, hoa quả.
Thứ 4:
– Sáng: bánh mỳ trứng ốp la, sữa đậu nành.
– Trưa: đậu phụ luộc chấm tương, rau cải chíp xào xốt nấm.
– Tối: canh chua rau giá, cá thu chay kho riềng sả ớt.
Thứ 5:
– Sáng: mì tôm chay, sinh tố bơ.
– Trưa: thịt heo chay sốt chua ngọt, canh rau cải cúc.
– Tối: lạc rang muối, bí đỏ xào, canh cà bung nấu đậu, nghệ.
Thứ 6:
– Sáng: bánh bao, sữa đậu nành
– Trưa: đậu phụ chiên sả, canh cà chua trứng
– Tối: thịt bò chay kho gừng, tiêu; khoai tây xào cà chua; canh cải xoong thả gừng.
Thứ 7:
– Sáng: xôi đỗ xanh, nước táo ép.
– Trưa: bún nem chay, salad xà lách, cà chua, dưa chuột.
– Tối: canh ốc nấu chuối đậu chay, cải ngọt xào nấm.
Chủ nhật:
– Sáng: phở xào xốt rau củ, nước dưa hấu.
– Trưa: đậu cô ve xào, súp lơ xanh tẩm bột chiên, canh rong biển.
– Tối: lẩu nấm thập cẩm, hoa quả.
Để thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng nhất, bạn nên ăn thêm đa dạng nhiều loại trái cây, đồ ăn nhẹ mỗi ngày như: cam, ổi, táo, lê, khoai lang, sữa chua… để đảm bảo cho cơ thể không bị rơi vào trạng thái quá đói và cân bằng được dưỡng chất. Và để chế biến các món ăn ngon hấp dẫn thì các thiết bị nhà bếp thông minh là sự trợ giúp đắc lực cho các quán kinh doanh đồ chay thành công.
Sản phẩm tham khảo : Máy xay bột
Máy cắt rau củ